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春季健身 这份减肥指南，教您如何越吃越瘦
发布时间:2020-09-29 09:03:47 浏览次数:277
新冠肺炎疫情期间
全民变厨师
做美食，吃美食
顿顿都吃撑
每天运动范围
卧室、厨房、卫生间
结果毫无意外的月半了
最近大家都陆续复工返岗
见面的问候语也变了
“您圆润了呢”
“连口罩都遮不住您的肉肉脸呢”
所以今天绿茵天地给大家谈谈
复工后的大事~
如何减肥
您是真的胖子吗
① 身体质量指数（BMI）=体重（kg）/[身高(m)]2
② 腰围男性＞90cm，女性＞85cm为腹型肥胖
③ 人体成分分析
这个无创的机器检查，可以到固安市民活动中心体育馆二楼测测哦，看看你的基础代谢率、肌肉量、体脂量、内脏脂肪面积等等，无论什么样的胖都逃脱不了它的法眼，那才叫精准呀！
想要减肥成功，除了增加运动强度，每天最少锻炼一小时之外，还要改变饮食习惯、合理搭配，在吃东西时细嚼慢咽，减慢营养物质吸收，控制能量摄入。
您需要管住嘴吗
“一口吃不成个胖子”，胖可是一口一口积攒出来的。每天多吃半个馒头，一年可增加体重4kg，三五年下来，也会变成一个胖子。当然，如果你要减少2斤体脂肪，每天少吃770kcal能量，10天之后的你，就可以减掉这2斤脂肪！
限制能量、平衡膳食模式、高蛋白膳食模式、轻断食模式等等都可以有效减肥。哪个方法让我“吃饱了还减肥呀？”，那就推荐你采用蛋白质减肥法，是一种高蛋白、低血糖生成指数、高纤维、低能量平衡膳食。
①高蛋白、低脂肪，意味着，多吃鱼虾、去皮的鸡鸭、牛肉、里脊肉、豆腐、豆浆、牛奶、无糖酸奶、高蛋白食物棒等，少吃油和肥肉。
②高纤维、低血糖生成指数，意味着，多吃绿叶菜、瓜茄类蔬菜、菌藻类蔬菜、粗杂粮等，少吃白米白面。
③低能量，意味着，每天吃的食物能量要减少，基本要减少原有饭量的30~40%，减少能量可不是要你减少营养素摄入，钙、维生素等营养素补充剂还是必要补充的。
这种饮食结构，虽然让你的总进食能量少了，但饱腹感还特别强，不饿不饿就是刷刷掉肥肉。
我就是饭量大，总饿怎么办？
1、每天饮水2000-3000ml以上，小口多次喝，尤其饭前20分钟喝水更为好。
2、 吃饭速度要放慢，每餐15~20分钟，基本吃到七分饱离开餐桌，立即刷牙，女神们可涂上美美的口红。
3、 调整进餐顺序，先喝温水或蔬菜清汤，再吃蔬菜，再吃肉蛋奶豆制品，最后全谷或薯类。
春季一日减肥食谱看过来
早餐
五豆豆浆（黑豆、红小豆、白芸豆、绿豆、黄豆各5-6克）500毫升
煮鸡蛋1个
菠菜香椿拌木耳（菠菜100克、香椿50克、水发木耳50克）
煮玉米200克
午餐
冬瓜虾仁汤（冬瓜100克、虾仁25克）
香菇炒芹菜（香菇50克、芹菜150克）
番茄炖牛肉（番茄100克、牛肉75克）
蒸燕麦大米饭（燕麦25克、大米25克）
晚餐
白菜豆腐汤（白菜100克、豆腐100克）
五彩莴笋（莴笋100克、彩椒50克）
韭菜豆芽炒鸡丝（韭菜100克、豆芽100克、鸡肉50克）
荞麦面春饼（荞麦面20克、白面30克）
可根据食谱替换相应热量的蔬菜和主食肉类，每天改变样式。
注意事项
一、贵在坚持
最重要的是要持之以恒，不要坚持了几个星期就开始放弃，这样的话很快就会反弹体重的哦。
二、营养要均衡
实施蛋白质减肥法，虽然食物以蛋白质为优先考量，但还是要顾及其他营养素的均衡。
每天都要吃到4大类食物(油脂类、淀粉类、蔬菜类和奶蛋鱼肉豆类)中的各种养分，尤其是蔬菜和水果可以多吃，油脂类的东西要适量，不可以专攻某样食物，一天进食的热量不可低于1200卡。
另外，每天至少要喝8~10杯的水，水可以帮助燃烧脂肪，较不会造成肾脏代谢的负担，是很好的催化剂。 当然，减肥少不了运动，每天适量有氧运动可以提高代谢率。
每一个人都是独一无二的，不同的年龄、性别、需求，合并不同的疾病等都需要专业人员，精准分析施策，制订个体化的减重方案，全周期的行为干预和心理支持，重塑肥胖者的身心健康，健康体重，健美人生！
您可以在文章末尾留言，说出您的问题，我们会尽量帮助到您！